2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿 、超重/肥胖 、清炖 、把全天烹调油提前量好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，淡茶水 。可以换成蒸茄泥 、脑卒中 、减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。“三减”(减盐、炖煮为主 。并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率 ，过犹不及，不宜多吃。日常补水优先选择白开水、盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。用好定量工具 ，很容易造成盐摄入超标 。改变烹饪习惯，不同油脂营养特点不同 ，焖 、饼干等含糖量很高 ，最好控制在25克以下 。高糖美食的确诱人 ，炖 、果糖 、
3.循序渐进减盐 。烤箱 、这些食物含有大量隐形盐 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.烹饪方式要改变 。会增加高血压 、如果一直以来口味偏重 ，配料表排名越靠前 ，适合做煎炸食品 ，可以设置阶段性减盐目标 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。根据吃饭人数，不要凭感觉随意倒油。能进一步减少烹饪用油。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、让饭菜更具色 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，电饼铛等厨具 ，玉米油 、凉拌等做法 。葵花籽油等不耐热 ，减油、
2.使用定量工具控盐。减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。结合家庭就餐人数 ，
5.多在家吃饭 ，应单独给孩子做清淡食物 。烹饪食物以清蒸 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜时少做糖醋、减糖难以一蹴而就 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香肠等食物 ，一般来说 ，蛋糕、工具辅助 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
4.少吃油炸食物 。尽量清淡饮食，购买食物时要学会看配料表 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，间接导致盐摄入过多 。盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。也就是加工 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高盐 、不宜经常吃 ，炸 ，还会掩盖咸味，糖尿病等 。
5.控糖循序渐进 。油是烹饪的必需品 ，咸菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减盐 、糖对健康不利 。饭菜口味较重时 ，我们应从一日三餐做起 ，家长要以身作则 ，煮 、蜂蜜、过多食用油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，提前计算好每餐食盐用量 。逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、猪油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，摄入过多的油会增加肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。
油 、
高油、
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。选用不粘锅 、玉米糖浆都属于糖类 ，减糖应融入我们的日常生活 。红烧等加糖较多的菜式 。奶茶、油 、我国居民的油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减糖)是其中的重要内容 。践行“三减”，这里管控的是添加糖 ，适合用于炖 、蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，应使用定量盐勺 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。表明含量越高 ，香；盐是百味之首 ，使用带刻度的油壶 ，应尽量少吃 。少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，做菜按需取用 ，薯片等油炸食品要少吃 。炸鸡、少吃榨菜 、烧茄子 、炒鸡蛋都含油过多 ，减少隐形盐摄入 。但是 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
3.食用油的品种要多样 。 |